總是越想睡越睡不著？先試試這 5 個睡前放鬆小練習

躺在床上，看著時間一分鐘一分鐘過去，

腦海裡充滿「再不睡明天就完蛋了」的聲音——

結果，越是這樣想，就越睡不著。

與其在被窩裡焦慮，不如把焦點從「我要睡著」

轉向「我可以怎麼讓自己比較好睡」。

這篇文章邀請你試試看五個溫柔、好上手的睡前練習。

一、睡前放鬆的關鍵：不是強迫睡著，而是允許自己慢慢安靜

很多人一上床，就給自己一個任務：「現在立刻睡著。」

然而，睡眠本來就需要一個過程——

就像煮壺水，需要時間慢慢升溫，再慢慢降到適合入口的程度。

睡前放鬆練習做的事情，就是幫忙「降速」。

當你願意給自己 20～40 分鐘的過渡，

睡眠往往就不再是那麼突兀、那麼難以企及。

二、練習一：與螢幕拉開一點距離

螢幕不是敵人，但它很擅長把我們的注意力抓緊不放。

可以試試這樣的調整：

• •設一個「睡前提醒鬧鐘」，例如晚上 11 點是準備睡覺時間，那麼 10:20 給自己一個小提醒：「可以準備和螢幕說晚安了。」
• •把最後 30–40 分鐘改成：閱讀紙本、聽輕音樂、伸展、泡澡等不需要強烈專注的活動。
• •若你一定得用手機（例如看明天行程），先把亮度調到最低，處理完就放下。

不是要你完全不碰 3C，而是讓它退到比較不干擾的位置，

留一段時間給真正的「關機前儀式」。

三、練習二：讓身體知道「今天要結束了」

你可以替自己設計一個固定順序，例如：

• •洗澡或泡腳
• •換上睡衣或家居服
• •做 3～5 分鐘的簡單伸展（肩頸、背部、腰）
• •上床前，把房間燈光調暗

每天都用差不多的流程，

久了，大腦會把這套流程記成：「接下來就要睡了。」

這種「重複」在睡眠裡很有力量，

它不必華麗，也不需要很長，而是要穩定、可持續。

四、練習三：呼吸，讓心跳慢下來

呼吸練習，是最隨身的放鬆工具之一。

你可以試試這個簡單版：

• •找一個舒服的姿勢躺好或坐好
• •輕閉雙眼
• •經由鼻子吸氣，默數 4 拍
• •停留 1～2 拍
• •從嘴或鼻子慢慢吐氣，默數 6 拍
• •重複 10～15 回合

重點不是一定要數到幾拍，而是：

• •吸氣時感受胸腔、腹部緩緩鼓起
• •吐氣時讓身體慢慢沉下去

當呼吸變得又深又長，

心跳也會跟著安穩，大腦也比較容易放下警戒。

五、練習四：替大腦辦一個「下班儀式」

很多人睡不著，是因為「明明人已經躺在床上，心卻還在上班」。

你可以在睡前 20 分鐘做兩件小事：

寫下明天一定要做的 3–5 件事

不需要寫得很詳細，只要讓大腦知道：「我有記下來，不會忘記。」

把今天一直反覆想到的事擺上紙面

可以寫：「今天讓我很在意的是……」

不用寫得漂亮，只要誠實寫下來

寫完後，對自己說一句：「這些明天再處理就好。」

當想法被擺在紙上，不必一直在腦中打轉，

你會發現自己比較放得下。

六、練習五：為自己打造一個專屬的睡前小儀式

這個儀式不需要讓任何人看，只是屬於你的安靜時刻。

可以是：

• •一杯不含咖啡因的溫熱飲（花草茶、溫開水）
• •點一個你喜歡、味道柔和的香氛
• •用指腹輕輕按摩頭皮、太陽穴與耳後
• •在床上閱讀幾頁溫柔的書，而不是讓你過度興奮的內容

重點是：當你在做這些事情時，不急、不趕，

而是真心地在對自己說：「今天辛苦了，我願意把時間留下來給你。」

七、如果你發現自己一個人很難做到這些

這些練習看起來不難，

但在節奏很快的生活裡，

的確很容易被各種「再一下就好」給取代。

如果你發現自己常常做不到，

並不代表你不夠自律，

而是你可能需要一個「暫時把你托住」的空間。

像深眠計劃這樣的睡眠放鬆空間，在做的事情就是：

• •讓你在特定的一段時間裡，遠離訊息與干擾
• •由專業人員透過花草茶、香氛、頌缽、頭部與肩頸舒壓，陪你慢慢進入比較安穩的狀態
• •在結束前，提供一些你可以帶回家的小練習

你可以把它看成是高級版的睡前儀式，

先讓身心真正體驗一次「被放鬆」，

再把那種感覺，延伸回日常生活裡。

八、最後想送給你的提醒

睡不著的時候，很容易對自己生氣：

「怎麼連睡覺這麼基本的事都做不好？」

然而，往往不是你不會睡，而是生活裡有太多事情讓你睡不下。

從今天開始，不妨練習把「睡覺」當成一件需要被好好準備的事：

給自己幾個小練習、一點時間、和一點耐心。

慢慢地，你會發現——

睡眠不是突然發生的奇蹟，

而是你一次次願意照顧自己後，自然長出來的結果。